***กินอย่างไรเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน***
หลายคนคงเคยได้ยินหรือได้เห็นมาว่า เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นอาจมีปัญหาเรื่องตัวเตี้ยลง หลังค่อมจนเงยไม่ขึ้น ขาโก่งงอ หรือกระดูกหักง่าย ต้องระวังไม่ให้หกล้ม อาการเหล่านี้เป็นผลเกี่ยวเนื่องจากภาวะกระดูกพรุน คงไม่มีใครอยากมีอาการเช่นนี้ เราจึงควรมาเรียนรู้และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนกันเถอะ
ทำอย่างไรไม่ให้กระดูกพรุน
การป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนทำได้โดยการทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุดในช่วงก่อนอายุ ๓๐ ปี ซึ่งเป็นระยะที่ร่างกายมีมวลเนื้อกระดูกสูงสุด (peak bone mass) หากพ้นวัยนี้แล้วร่างกายไม่สามารถสะสมเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้น เนื่องจากกระบวนการสลายตัวของกระดูกเกิดขึ้นมากกว่าจึงทำได้แต่เพียงการรักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากเดิม การเสริมสร้างกระดูกทำได้โดยการกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ และมีปริมาณแคลเซียมที่มากเพียงพอ ถ้าเราสามารถกินอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงให้เพียงพอตลอดระยะเวลาตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยหนุ่มสาว จนร่างกายมีแคลเซียมสะสมอย่างเต็มที่ในกระดูกจะช่วยยืดระยะเวลาการเป็นโรคกระดูกพรุนออกไป อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย ปลาไส้ตันแห้ง กุ้งฝอย กระดูกสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง ผักสีเขียวเข้ม เราจึงควรกินอาหารต่างๆ เหล่านี้ สลับกันไปเป็นประจำสม่ำเสมอให้พอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากแคลเซียมแล้ว การสร้างเนื้อกระดูกยังต้องการสารอาหารประเภทโปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดีด้วย เราจึงควรกินอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่เป็นประจำ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง มีมวลกระดูกมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้น้ำหนักตัวเองช่วยในการออกกำลังกาย (Weight bearing) เช่น การเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก รำมวยจีน เต้นรำ กิจกรรมเหล่านี้ควรทำเป็นประจำให้ได้สัปดาห์ละ ๓ ครั้ง ครั้งละประมาณ ๓๐ นาที ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกดังกล่าวแล้ว ความคิดที่ว่าเติมแคลเซียมเข้าร่างกายมากๆ เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะป้องกันหรือรักษาการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ที่สำคัญคือเราควรพยายามหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหรือปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมหรือไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมด้วย
พฤติกรรมเสี่ยงกระดูกพรุน การหลีกปัญหากระดูกพรุน ทุกคนสามารถปฏิบัติได้ทันที นั่นคือ ระมัดระวังพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้
๑. ระวังไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะการกินโปรตีนมากเกินไปจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากผิดปกติ
๒. ระวังไม่กินอาหารเค็มจัดหรือมีโซเดียมมาก เพราะเกลือโซเดียมที่มากเกินจะทำให้การดูดซึมของแคลเซียมจากลำไส้ลดลง ร่างกายจึงไม่สามารถนำแคลเซียมมาใช้ได้ และยังทำให้การสูญเสียแคลเซียมทางไตมากขึ้นด้วย
๓. ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมาก เพราะในน้ำอัดลมมีส่วนผสมที่ชื่อ "กรดฟอสฟอริก" ที่ทำให้เกิดฟองฟู่ การดื่มน้ำอัดลมมากทำให้ความสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสเสียไป (มีฟอสฟอรัสมากขึ้น) ร่างกายจึงจำเป็นต้องสลายแคลเซียมออกจากคลังกระดูก เพื่อป้องกันไม่ให้ฟอสฟอรัสในเลือดสูงเกินไปจนส่งผลอันตรายต่อชีวิต
๔. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มจำพวกเหล้า เบียร์ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต แอลกอฮอล์หรือกาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะไปขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น เพราะฉะนั้นไม่ควรดื่มชา กาแฟ เกินวันละ ๓ ถ้วย
๕. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมดุลระหว่างค่าความเป็นกรด-ด่างของเลือด การสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายมีภาวะเป็นกรด แคลเซียมจะเข้ามามีบทบาทในการสะเทินฤทธิ์กรดจากบุหรี่ ดังนั้น บุหรี่ทุกๆ มวนจึงเป็นตัวที่ทำให้แคลเซียมละลายจากกระดูก นอกจากนี้ บุหรี่ยังทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงต่ำกว่าปกติด้วย จึงยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน
๖. ระวังการใช้ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสตีรอยด์ ยาลดกรดที่มีอะลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ ยาเหล่านี้เร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ดังนั้น หากจำเป็นต้องกินเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
การป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่ถูกต้องจึงควรประกอบด้วยการกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม งดเว้นปัจจัยเสี่ยงที่กล่าวไว้ข้างต้น ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การหลีกปัญหากระดูกพรุน ระมัดระวังพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้
-ระวังไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป
-ระวังไม่กินอาหารเค็มจัดหรือมีโซเดียมมาก
-ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมาก
-หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มจำพวกเหล้า เบียร์ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต และการสูบบุหรี่
-ระวังการใช้ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสตีรอยด์
ที่มา : doctor.or.th ขอบคุณค่ะ
